【きょうの料理】ワンプレート蒸し！高たんぱく低脂質レシピ。工程を丁寧に行うことで、上品な一皿に仕上がります。

【きょうの料理】ワンプレート蒸し！高たんぱく低脂質レシピ

2025年10月28日放送のテレビ番組「きょうの料理」の「アスリートも太鼓判！高たんぱく低脂質レシピ」で「ワンプレート蒸し(せいろ蒸し)」が放送されました。

ここでは元卓球選手の石川佳純、料理研究家で栄養士の牛尾理恵さんがゲストとして登場して作り方を紹介してくれたので情報をまとめてみました。

■参考情報

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1 材料
2 作り方
3 ワンポイントアドバイス
4 まとめ

材料

【メイン】
・鶏むね肉(皮なし)：1枚(300g)
・塩こうじ：大さじ1
・ブロッコリー：80g
・かぼちゃ：80g
・パプリカ(赤)：1/2個
・エリンギ：1本

【ソイマヨネーズ(作りやすい分量)】
・絹ごし豆腐：60g
・フレンチマスタード：小さじ1/4
・塩こうじ：大さじ1
・りんご酢：大さじ1
・好みの植物油：大さじ1

作り方

①鶏肉はフォークで数か所刺して穴を開け、塩こうじをしっかりともみ込みます。そのまま20～30分ほど常温で置き、味をなじませます。

②ブロッコリーは食べやすい小房に分け、かぼちゃは1?1.5cmほどの厚さにスライスします。パプリカはヘタと種を取り除き、エリンギと一緒に食べやすい大きさの乱切りにします。

③①の鶏肉は縦に半分に切り分け、繊維の流れに沿って1.5cmほどの厚さでそぎ切りにします。こうすることで、蒸し上がりがしっとり柔らかくなります。

④せいろ（直径24cm）にオーブン用の紙を敷き、②と③をバランスよく並べてふたをします。たっぷりの湯を沸かした鍋の上にせいろを置き、中火で約8分蒸します。素材の色が鮮やかになったら蒸し上がりの合図です。

⑤すり鉢に豆腐を入れてなめらかになるまでつぶし、フレンチマスタードを加えてよく混ぜます。さらに塩こうじ、りんご酢、油の順に少しずつ加えながらすり混ぜ、クリーミーなソースに仕上げます。蒸し上がった④に適量を添えれば完成です。やさしい味わいと素材の旨味を同時に楽しめる一品です。

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ワンポイントアドバイス

調理の仕上がりをぐっと良くするためには、いくつかのポイントに注意することが大切です。まず、鶏むね肉は繊維を断ち切るようにそぎ切りするのではなく、繊維の流れに沿って包丁を入れるのがコツです。そうすることで、加熱後も肉質がしっとり柔らかく仕上がり、パサつきを防ぐことができます。

次に、オーブン用のクッキングシートにはあらかじめ数か所小さな穴を開けておきましょう。これにより、蒸気や水滴が下に落ちやすくなり、仕上がりがべたつかず、水っぽくなるのを防ぐことができます。さらに、豆腐をつぶしてソースを作る際は、調味料を加える順番にも気を配るとよりなめらかに仕上がります。

粘度の高いマスタードから先に混ぜ合わせることで、全体が均一になり、ダマのないクリーミーな口当たりに。

これらの工程を丁寧に行うことで、素材の持ち味を活かした上品な一皿に仕上がります。細かな部分を意識することが、美味しさを左右する大切なポイントです。